10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Видео на тему: комплекс упражнений йоги для начинающих

Йога для начинающих: комплекс упражнений:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

32 позы для йоги, описанные в «гхеранда самхите»


Как заявляет мудрец Гхеранда, «Сколько есть живых существ, столько же есть и положений тела (асан). Из сотен тысяч их 84 объяснены Шивой. Только он знает все 84 млн поз йоги. А людям можно использовать только 84».

Но Гхеранда называет только 32 позы йоги:

2.3. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира, Дханур,

2.4. Мрита, Гупта, Матсья, Матсиендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката,

2.5. Маюра, Кукута, Курма, Уттана, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Салабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Какие бывают позы йоги

8 типов исполнения:

  • сидячие: Баддха конасана, Дандасана, Джану ширшасана, Акарна дханурасана, Гомукхасана, Навасана, Вирасана;
  • лежачие: Шавасана, Супта падангуштхасана, Шалабхасана, Суптавирасана, Макарасана;
  • позы стоя: Тадасана,Анджанасана, Уткатасана, Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2;
  • балансы: Вирабхадрасана 3, Врикшасана, Гарудасана, Ардха чандрасана, Натараджасана;
  • перевёрнутые: Халасана, Адхо мукха врикшасана (стойка на руках), Випарита шалабхасана, Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани;
  • скрутки: Матсиендрасана, Париврита триконасана, Париврита Паршваконасана, Париврита джану ширшасана;
  • прогибы: Бхуджангасана,Капотасана, Хаста уттанасана, Уштрасана, Вришчикасана;
  • наклоны: Адхо мукха шванасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттасана, Пашчимоттанасана, Падангуштхасана.

4 типа воздействия:

  • Растягивающие: оказывают растягивающее воздействие на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхностях тела.


Бхуджангасана, Уштрасана, Чакрасана, Пашчимоттанасана, Баддха конасана, Урдхва дханурасана.

  • Скручивающие: действуют на группы мышц, расположенных по бокам тела. Скручивающие позы йоги воздействуют на диагональные меридианы.

Ардха матсиендрасана, Вариации триконасаны, Джатхара паривартанасана (поочерёдное опускание двух ног, согнутых под углом 90 градусов по правую и левую сторону).

  • Перевёрнутые: все позы йоги, где таз находится выше головы.

Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани, Пинча майюрасана

  • Сдавливающие: осуществляют давление на определённые зоны тела.

Майюрасана, Гомукхасана, Бхекасана, Йога-мудра, Гарудасана, Карнапидасана.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем.

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

  • Гнойный либо серозный отит.
  • ОРВИ на любой стадии.
  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
  • Хронические заболевания в период их обострения.
  • 3-месячный период после родов.
  • Переутомление.
  • Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
  • Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

  • Отслойка сетчатки.
  • Хроническая гипертония.
  • Онкологические заболевания.
  • Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
  • Болезни крови.
  • Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
  • Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
  • Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода Допускается Запрещается
Беременность Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери.

Перевернутые асаны, телесные скручивания.

Менструация Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно. Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно. Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ Можно заниматься облегченной йогой. Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Разминка: правильная подготовка тела

Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.

Подготовительный этап может быть:

  • Общим. Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
  • Пассивным. Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
  • Специальным. В разминку входит выполнение динамических асан.

Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

  • Пить воду.
  • Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
  • Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.

Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу. Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе.