Диета на 1000 калорий

1 как рассчитать калории?

Правильное питание – это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его “по полочкам”. А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.

Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:

Продукты

Калорийность, кКал/100г

Говядина нежирная

166

Индейка

165

Ветчина

279

Кролик

181

Куриное филе

150

Свинина

357

Яйца куриные

59

От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно – 1-2 кусочка, не больше.

Калорийность молочных продуктов:

Продукт

Калорийность, ккал/100 г

Брынза

260

Йогурт 1,5% жирности

51

Кефир нежирный

30

Молоко

59

Ряженка

65

Сметана 10% жирности

116

Сыр Российский

371

Плавленный сыр

226

Творог нежирный

156

Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:

Продукты

Количество кКал на 100 г

Макароны твердых сортов

344

Рис

330

Овсяные хлопья

306

Гречка

334

Хлеб пшеничный

231

Хлеб с отрубями

247

В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:

Блюдо

Количество кКал в 100 г

Гаспачо

87

Овощное рагу с картофелем

99

Крем-суп из шампиньонов

90

Кабачковые оладушки из пшеничной муки

180

Икра из баклажанов

75

Картофель, запеченный с пряными травами

90

Суп на овощном бульоне, без круп

37

Салат из капусты, заправленный оливковым маслом

45

Омлет с овощами

115

Печеные перцы

40

Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.

При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:

Фруктовые десерты

Количество ккал в 100 г

Кисель

100

Компот без сахара

25

Шарлотка с яблоками

186

Любой фруктовое желе

85

Вареники с вишней

125

Фруктово-ягодный смузи

86

Нежирный творог с фруктами

94

Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.

2 французская диета

Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.

Одна из них – французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание – образ жизни.

Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: тост или аналогичный кусочек отрубного хлеба (25 ккал), чашка кофе без сахара (0 ккал).
  • Обед: вегетарианский суп – 200 г (74 ккал), салат с капустой (90 ккал).
  • Ужин: 100 г отварного куриного филе (150 ккал), гарнир – рис (330 ккал), чашка чая.

Допускается перекус между завтраком и обедом – фруктово-ягодный смузи (86 ккал)

Вторник

  • Завтрак: тост, яблоко, кофе.
  • Обед: индейка, запеченная в духовке – 100 г (165 ккал) с болгарским перцем (40 ккал).
  • Ужин: ветчина – 100 г (279 ккал), салат со шпинатом.
  • Перекус: кусок шарлотки с яблоком (186 ккал)

Среда

  • Завтрак: кофе, тост или кусочек хлеба.
  • Обед: крем-суп из шампиньонов – 200 г (180 ккал), на десерт – чашка компота.
  • Ужин: омлет с овощами – 115 ккал, 100 г ветчины – 279 ккал, листовая зелень

Четверг

  • Завтрак: кофе, тост.
  • Обед: два вареных яйца (59 ккал), 30 г сыра (примерно 130 ккал), салат из капусты – 200 г (90 ккал).
  • Ужин: овощное рагу – 200 г (188 ккал), на десерт – апельсин

Пятница

  • Завтрак: овощной салат, можно из моркови.
  • Обед: кролик, тушеный с овощами – 200 г (386 ккал).
  • Ужин: нежирный творог с фруктами – 200 г (190 ккал)

При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант – все готовится из доступных продуктов.

3 диетическое питание без ужина

Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов – они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.

Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: 200 г печеного картофеля с травами, чашка чая.
  • Обед: вегетарианский овощной суп, салат.
  • Полдник: 30 г сыра, тост без масла, зеленый чай с ложкой меда

Вторник

  • Завтрак: 100 г отварной куриной грудки с салатом из помидоров и орегано, цельнозерновой хлебец, зеленый чай.
  • Обед: кабачковые оладушки, 30 г ветчины, помидор.
  • Полдник: тост, чай каркаде, апельсин

Среда

  • Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (100г), томатный соус, на десерт – яблоко.
  • Обед: груша, фаршированная тертым сыром (20 г) с зеленью и мелко нарезанными кусочками ветчины (30 г).
  • Полдник: стакан натурального йогурта

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, 30г твердого сыра.
  • Обед: 200 г чечевицы, овощной салат.
  • Полдник: банановый смузи с молоком

Пятница

  • Завтрак: 150 г куриного филе на гриле, салат, несколько слив или два мандарина. Можно выбрать другие фрукты – киви, несколько кусочков свежего ананаса.
  • Обед: тыквенный крем-суп, тост, два кусочка ветчины.
  • Полдник: тост с сыром, чашка каркаде

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша с овощами (200 г), печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. меда.
  • Обед: 100 г отварной говядины, овощное рагу.
  • Полдник: чашка травяного чая, 30 г сыра

Воскресенье

  • Завтрак: пирог со шпинатом и творогом (150 г), овощной салат.
  • Обед: холодный суп таратор.
  • Полдник: стакан йогурта с 2 ст. л. мюсли

Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.

Видео

Из этого видео вы узнаете несколько рецептов полезных и вкусных завтраков для диеты 1000 калорий.

Видео о правильном питании(пп)

Принципы правильного питания:

Диета на 1000 калорий в день

Поначалу придерживаться системы питания на 1000 ккал дольше 7 дней не стоит, необходимо сначала выяснить, подойдет ли организму такая диета. Максимальный срок ограничений в пище – 3-4 недели, после них необходимо сделать месячный перерыв. Прежде чем начать разрабатывать рацион на 1000 ккал в день, необходимо приобрести кухонные весы, найти таблицу калорийности, расписать меню и сделать закупку, тогда будет меньше соблазнов и минимальный риск срыва. Нужно запастись терпением и железной силой воли, без них удержаться на диете на 1000 ккал без срывов будет сложно.

https://www.youtube.com/watch?v=dr63sAuKYJA

За время такой системы питания можно избавиться от семи килограммов, но если выйти из диеты на 1000 ккал неправильно, они очень быстро вернутся. Принципы правильного и безболезненного выхода из диеты:

  • постепенно увеличивать ежедневную суточную калорийность блюд;
  • не переедать;
  • вводить новые продукты с осторожностью, небольшими порциями;
  • после окончания ограничений в питании стоит поначалу отказаться от введения в меню жирных и копченых продуктов;
  • увеличивать интенсивность, длительность спортивных занятий.

Диетические оладьи

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 250 г;
  • творог с низкой жирностью – 90 г;
  • кефир обезжиренный – 110 мл;
  • яйцо – 2 шт.;
  • ягоды (любые) – 250 г;
  • мед – 20 г.

Приготовление:

  1. Растереть творог, чтобы не было крупинок.
  2. В блендере перемолоть хлопья, добавить творог, кефир и яйца. Тщательно перемешать.
  3. Высыпать в полученную массу ягоды, оставить на 15 минут.
  4. Жарить оладьи на сковороде с антипригарным покрытием без масла, по 2-3 минуты с каждой стороны.

Завтрак:

  • 3 ст. л. творога 0% жирности с зеленью или овощами, кусочек бездрожжевого хлеба, чай;
  • запаренный нежирным молоком геркулес, сухофрукты, кофе.

Как правильно составить меню на 1000 калорий в день

 Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Как считать калории?

Если разложить любимые блюда на калории, то окажется, что многие из них можно без страха есть каждый день. Рассмотрим на примере:

1. Если вы готовите котлеты в панировке, то в 100 г продукта содержится около 135-150 ккал.2. Если убрать панировку и растительное масло, то калорийность паровой котлеты составит 100-105 ккал.3. Таким образом, вы сэкономите 25-50 ккал, а ведь это 100 мл несладкого яблочного сока.

В конфете трюфель примерно 50-70 ккал, а в 100 г желе 62 ккал, поэтому целесообразно съесть именно желе. Составление меню на 1000 ккал – это простая логика и непрерывный счет, результатом которых станет потеря 5-10 кг.

Ланч:

  • 1 фрукт/немного ягод (но не бананы и виноград), несколько орехов.

Меню на 1000 калорий в день

Чтобы убрать избыточный вес и получить красивую фигуру, женщина должна четко придерживаться правил диеты, но необходимо учесть, что организм должен быть здоровым, иначе такие ограничения могут усугубить проблемы. Примерное меню на 1000 ккал в день состоит из разнообразных полезных блюд. Самое главное – выбирать качественные и низкокалорийные продукты (крупы, свежие овощи, зелень и фрукты, нежирные сорта мяса).

Рацион питания лучше составлять из сезонных продуктов – тогда в них большое содержание полезных веществ. Три варианта ежедневного меню для диеты на 1000 ккал в день:

Приемы пищи

Меню 1

Меню 2

Меню 3

Завтрак

Диетические хлебцы или небольшой кусочек ржаного хлеба; обезжиренный творог (40 грамм) либо другой кисломолочный продукт с минимальной жирностью (100 мл кефира, йогурта, ряженки).

Сваренное всмятку яйцо, молоко с жирностью до 1,5% (200 мл), 1 кусочек ржаного хлеба или пресная лепешка, сливочное масло (до 10 грамм), грейпфрут (половина плода).

Кофе без подсластителей, обезжиренное молоко (200 мл).

Ланч

Один фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик, пара слив или абрикосов).

Овощной отвар, зеленый чай или черный кофе.

Яблоко, груша.

Обед

Чечевичный суп (или из других видов бобовых), отварное филе птицы (100 грамм) или рыбы (130 грамм).

Суп из овощей, салат зеленый (100 грамм) либо тушенные овощи, нежирное мясо (до 80 грамм).

Нежирное мясо или рыба (140 грамм), фасоль либо крупа (160 грамм), тушеные овощи.

Полдник

Орехи (2 грецких или 9 ядер миндаля), 1 отварная кукуруза или любой фрукт.

Обезжиренное молоко (200 мл), кусочек ржаного хлеба, сливочное масло (5 грамм) или творог с низкой жирностью (30 грамм).

Яблоко, груша.

Ужин

Гречка либо овсянка (100 грамм), вареное яйцо, салат из овощей (помидоры огурцы).

Тушеные овощи (200 грамм), отварное нежирное мясо (80 грамм), салат из овощей (100 грамм), обезжиренное молоко (половина стакана, можно добавить в чай, кофе).

Постный суп (450 мл), обезжиренный творог или фрукты (добрать количество килокалорий до 1000).

Меню на день

Составляя меню питания на 1000 калорий в день, следует помнить, что рацион должен оставаться разнообразным и включать все необходимые элементы: полноценные животные или растительные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы.

Недостатки меню на 1 тыс. ккал

Резкое урезание рациона – это стресс для вашего организма. Поэтому в первые дни похудения вес будет уходить интенсивно, а на 3-4 день процесс расщепления жира замедлится. Причина проста: тело будет пытаться сохранить полезные вещества. А после окончания похудения и возвращения к привычному рациону произойдет резкий скачок веса, ведь организм будет стараться вернуть сброшенные килограммы.

К другим недостаткам низкокалорийного меню стоит отнести:

• Если в меню включено малое количество белковой пищи и углеводов, то во время похудения не стоит заниматься спортом.• Резкое снижение веса приводит к тому, что кожа становится дряблой, на ней появляются стрии.• 1 тыс. ккал – катастрофически мало для взрослой женщины или мужчины. Во время похудения может наблюдаться головокружение, слабость, апатия.

Обед

• Отварное мясо курицы (95 ккал), овощной салат (до 40 кал), 150 мл тыквенного сока (60 ккал).• Порция овощного супа (до 60 ккал), порция желе (62 ккал), стакан чая с сахаром (35 ккал).

Итого во время обеда вы употребите 180-200 ккал.

Обед:

  • суп из любых овощей (кроме картошки), 50 грамм вареного или тушеного белого мяса курицы, 2 ст. л. каши из гречи, свежие овощи в виде салата, компот без сахара;
  • щи, 100 грамм маложирной рыбы, 2 ст. л. бурого риса, овощной салат, ягодный несладкий морс.

Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:

  • геркулес – 20 г;
  • вода – 1 стакан (250 мл);
  • мед – 20 г;
  • яблоко – 1 шт.

Приготовление:

  1. Яблоко нарезать небольшими кубиками.
  2. Воду поставить на огонь, когда она закипит, всыпать овсяные хлопья.
  3. Через 5 минут добавить порезанное яблоко.
  4. Варить еще несколько минут до готовности.
  5. Добавить корицу и мед по вкусу.

Омлет со шпинатом и индейкой

Ингредиенты:

  • яйцо – 1 шт.
  • индейка (филе) – 100 г;
  • шпинат или зеленый лук.

Приготовление:

  1. Яйцо взбить при помощи венчика.
  2. Добавить к нему порезанное на небольшие кусочки филе и шпинат.
  3. Полученную смесь вылить на сковороду и запечь до готовности. Вместо сковороды можно использовать мультиварку.

Плюсы и минусы

Питание на 1000 калорий в день вызывает противоположные мнения диетологов. Резонанс связан с вопросом о необходимости физических нагрузок для обретения стройной фигуры, а с таким количеством калорий лучше воздержаться от нагрузок. Как и любая жесткая система питания, диета 1000 калорий в день вызывает в организме стрессовое состояние.

Полдник

• 150 мл молока 1% (62 ккал), 2-3 печенья «Мария» (40-45 ккал).• 100 г творожной запеканки с яблоком (140 ккал) или манкой (180 ккал), несладкий чай (5 ккал).

В итоге 100-185 ккал.

Полдник:

  • небольшая вареная кукуруза/несколько орехов/фрукт.

Правила диеты

Основу диеты на 1000 ккал составляет правило «3 3»: весь объем съедаемой за день пищи делится на три основных приема и устраивается 3 перекуса. Кушать нужно каждые 2-3 часа. Чтобы добиться запланированного результата и уменьшить объемы нужно придерживаться правил:

  • общая суточная калорийность потребляемых продуктов не должна выходить за пределы 1000 ккал;
  • пища должна быть разнообразной, порции – маленького размера;
  • свой рацион следует планировать заранее;
  • объем воды, выпиваемой за сутки – 2 литра;
  • кушать нужно 6 раз за день;
  • фрукты и овощные салаты обязательно входят в ежедневное меню;
  • из меню категорически исключаются фастфуд, жирные блюда и газированные напитки.

Завтрак должны составлять продукты, богатые белком (молочные маложирные продукты) и сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб). В обеденное меню входят супы, постное мясо/рыба, тушеные овощи или в виде салатов. На ужин неплохо будет съесть кусочек мяса или рыбы, овощи (за исключением картофеля), маленькая порция дикого риса.

Приблизительное меню на 1000 калорий:

Для завтрака, обеда и ужина предлагается два вида меню на выбор.

Примерное меню

Психологически легче составлять такое меню сразу на неделю, подбирая оптимальное сочетание любимых низкокалорийных блюд. Рассмотрим примеры меню!

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

  1. Овсянка (хлопья) — 300 гр.
  2. Рис — 100 гр.
  3. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
  4. Яйца куриные — 5 шт.
  5. Минтай (филе) — 150 гр.
  6. Куриная грудка — 2 шт.
  7. Говяжий фарш — 600 гр.
  8. Шампиньоны — 150 гр.
  9. Капуста свежая — 100 гр.
  10. Капуста квашеная — 150 гр.
  11. Брюссельская капуста — 400 гр.
  12. Морковь — 3 шт.
  13. Лук — 2 шт.
  14. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
  15. Сыр (не жирный) — 130 гр.
  16. Йогурт — 200 гр.
  17. Творог обезжиренный — 450 гр.
  18. Грецкие орехи — 60 гр.
  19. Изюм — 40 гр.
  20. Яблоко — 2 шт.
  21. Мандарины — 6 шт.
  22. Бананы — 2 шт.
  23. Хлебцы — 1 упаковка

Суть программы на 1000 калорий в день

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

Ужин:

  • 80 грамм постного отварного мяса, печеные овощи, кефир;
  • 100 грамм рыбы в фольге, овощной салат, простокваша;
  • незадолго до сна: травяной чай (мята, ромашка), 1 ложка меда, сухофрукты, небольшая конфета.

Составлять свой рацион можно из всех любимых продуктов (кроме запрещенных), содержащих в составе необходимый белок, углеводы, витамины и минеральные вещества, жиры – в малом объеме. При возвращении к привычному режиму питания нельзя резко увеличивать количество калорий, это приведет к быстрому набору веса.

Также Вам могут помочь статьи:

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Подводим итоги

Меню, состоящее из 1000 ккал в сутки не так страшно, как могло бы показаться на первый взгляд. В его основе лежит здоровое питание, умение выбирать действительно правильную, но не калорийную пищу. И главное достоинство этого питания в том, что во время похудения можно не отказываться от любимых продуктов и блюд.

Составляйте меню правильно, чтобы начать худеть уже сейчас!

Отзывы о низкокалорийном меню

Мы собрали отзывы женщин, которые применяли диету 100 ккал в день:

1. Правильно составленный рацион – гарантия отсутствия ужасного чувства голода.2. Горячие блюда насыщают намного лучше, чем овощные салаты и пустой творог.3. За время диеты реально можно потерять не менее 5 кг.4. Можно ежедневно готовить массу вкусных блюд, которые легко влезают в рамки 1 тыс. ккал.5.

Использоваться или не использовать такое меню – ваше личное решение. И если вы готовы, то перейдем к выбору продуктов и составлению меню.

Результаты и отзывы

https://www.youtube.com/watch?v=N6tQawdyH8M

Алена, 19 лет:

«Диета отличная, похудела за месяц на 9 кг. Буду стараться теперь поддерживать вес с помощью спорта, потому что на такой низкокалорийной диете сил на полноценные тренировки не хватало».

Тамара, 37 лет:

«За две недели похудела на 2 размера, но, спустя месяц вес вернулся на прежнюю отметку. Диета дает только временный эффект. Но чтобы быстро похудеть перед каким-то выходом в свет – лучше не найти».

Алина, 25 лет:

«Поначалу кружилась голова и была сильная слабость. Когда стала позволять себе в таких случаях конфеты, стало легче. Один день в неделю вообще калории не считала и ела что хотела. За четыре месяца похудела на 17 кг».

Оксана, 22 года:

«На диете уже третью неделю, работаю, учусь, хожу в бассейн и фитнесс-клуб. Чувствую себя хорошо, в обмороки не падаю. Результат на сегодня – минус 6 кг».