Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивное жиросжигание без тренажеров дома

Выключите телевизор, включите приятную музыку и начните тренировку.

Время Упражнение
0:00-0:30 Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен
0:30-1:30 Прыжки с приседаниями — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
1:30-2:30 Скалолаз — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
2:30-3:30 Бёрпи — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторить
3:30-4:30 Прыжки с выпадом — 20 секунд; ходьба на месте — 10 секунд; повторите
4:30-5:00 Ходьба на месте
5:00-10:00 Повторите последовательность еще раз

Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

30-минутный план ВИИТ для беговой дорожки

Беговая дорожка может оказаться очень полезным тренажером во время кардио тренировки. Вот пример этому.

Кардиотренировка на беговой дорожке, 10 минут

  • 5 мин. разминка — ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег трусцой, скорость: 5.0;
  • 2 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег, скорость: 6.0;
  • 2 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег, скорость: 7.0;
  • 2 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 2 мин. бег, скорость: 6.0;
  • 1 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 1 мин. бег трусцой, скорость: 5.0;
  • 1 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 1 мин. бег, скорость: 6.0;
  • 1 мин. ходьба, скорость: 3.5;
  • 1 мин. бег, скорость: 7.0;
  • 5 мин. ходьба для релаксации, скорость: 3.5.

Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

Домашнее кардио без тренажеров для всего тела с гантелями

Дополнительный вес делает высокоинтенсивную тренировку еще более интенсивной. Не забывайте перед началом интервалов хорошо размяться и разогреться, чтобы избежать травм. Возьмите нетяжелые гантели и таймер. Интервал работы — 20 секунд, отдыха — 10 секунд.

Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен;
Махи гантелей перед собой;
Приседания с прыжком;
Тяга гантелей в наклоне;
«Прыгающий Джек»;
Махи гантелей к груди;
Бёрпи;
Тяга гантелей к подбородку;
Прыжок коленями к груди;
Подъем гантелей на бицепс;
Лягушачьи прыжки;
Отжимания от скамьи на трицепс;
Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен;
Статические выпады (правая нога);
Приседания с прыжком;
Статические выпады (левая нога);
«Прыгающий Джек»;
Становая тяга с гантелями;
Бёрпи;
Подъем туловища к коленям из положения лежа;
Прыжок коленями к груди;
Планка.

Вот еще один план ВИИТ для всего тела.

Для этой тренировки понадобится таймер. Для усложнения упражнения добавьте гантели или степ. Рабочий интервал составляет 50 секунд, интервал отдыха — 10 секунд за 12 интервалов.

Выполните 2 подхода: Выполните 3 подхода с гантелями:

  • Выпады с прыжком;
  • Приседания;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Бёрпи;
  • Скручивания корпуса;
  • Отжимания планка с подтягиванием колена к локтю.

или

  • Отжимания планка с прыжками ног влево, вправо и на себя;
  • Бег с трусцой на месте с высоким поднятием колен;
  • Боковая планка с подтягиванием колена к локтю на левой стороне;
  • То же, что и п.3 только на правой стороне;
  • Отжимания от скамьи на трицепс;
  • Скручивания «Велосипед».

  • Приседания и жим гантелей к груди;
  • Отжимания тяга гантелей;
  • Бёрпи с боковым прыжком;
  • Становая тяга;
  • Планка на степе;
  • Выпады-реверанс.

или

  • Планка прыжок с подтягиванием колен к груди;
  • Т-отжимания с гантелями;
  • Подъем гантелей над головой;
  • 10 «скалолазов» бег трусцой на месте с высоким поднятием колен 10 р.;
  • Боковые выпады мах гантели влево;
  • То же, что и выше мах гантели вправо.
Выполните 3 подхода: Выполните 3 подхода с гантелями:

  • Отжимания «Супермен»;
  • «Скалолаз»;
  • Планка «Человек паук»;
  • Выпады-реверанс.

или

  • Отжимания бёрпи прыжок коленями к груди;
  • Подтягивание ног к груди сидя;
  • Боковые бёрпи;
  • Планка «Джек».

  • Отжимания бёрпи;
  • Приседания жим гантелей к груди;
  • Планка на скамье с тягой гантелей;
  • Выпады с прыжком.

или

  • Приседание махи ногой в стороны;
  • V-подъемы на левой стороне;
  • Бёрпи с подъемом гантелей на бицепс;
  • V-подъемы на правой стороне.

Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

Комбинированная тренировк — кардио силовые нагрузки

Вот еще один относительно короткий план, для выполнения которого не понадобится инвентарь. Он направлен на проработку мышц всего тела и развитие силы, а также сжигание жира. В него входят такие эффективные упражнения, как отжимания от пола и отжимания на трицепсы. Эти упражнения считаются лучшими в мире бодибилдинга.

А вот и сам план. Следите за временем и выполните два подхода.

Время Упражнение Примечание
0:00-1:00 Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен Разминка
1:00-2:00 Выпады с прыжком вверх Разминка
2:00-3:00 Прыжки из стороны в сторону на ногу Разминка
3:00-4:00 Косые скручивания с ножницами Скручивание туловища лежа ножницы ногами
4:00-5:00 Прыгающий Джек Можно добавить скрещивания ног
5:00-6:00 Упражнение «Лягушка» Прыжок ногами к рукам из положения планка
6:00-7:00 Прыжки с ноги на ногу Прыгайте с одной ноги на вторую со стороны в сторону
7:00-8:00 Отжимания с поворотом корпуса Во время отжиманий  поворачивайте корпус в позу боковой планки
8:00-9:00 Касание носками степа Можно менять ноги
9:00-10:00 Отжимания от скамьи на трицепс Используйте лестницу или степ

Комплекс кардиотренировок дома на 10 дней в картинках

Не нужно покупать абонемент в спортзал и проверять прогноз погоды, потому что эту программу кардио тренировок можно выполнять дома без тренажеров и прямо сейчас. Просто смотрите на картинку и делайте.

Каждый план имеет 3 уровня сложности и перерывы. Новички начинают с 1 уровня. Знающим можно сократить время отдыха с 2 минут до 30 секунд.

Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

Планка на предплечьях альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

«Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки: