Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине

Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

  1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
  2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
  3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
  4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

Наклонные отжимания

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

  1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
  2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
  3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
  4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
  5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
  2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
  4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

Отжимания в стойке на руках

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

  1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
  2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
  3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
  4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
  5. Остановитесь на секунду и повторите.
  6. Держите корпус напряженным.
  7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
  2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
  3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
  4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

  1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
  2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
  3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
  4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
  5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Комплекс на плечи в домашних условиях

Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:

Крутое упражнение для задней дельты

Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

С чего начать тренировку плеч дома?

Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.

Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

Тренировка плеч с гантелями

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений.

Частичные разведения с гантелями стоя

Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.