Как научиться правильно медитировать? Пошаговая инструкция для начинающих

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам — инструкция

  1. Устанавливаем таймер на 5-60 минут
  2. Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
  3. Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
  4. Повторяем практику каждый день до конца жизни 🙂

Какой таймер использовать?

  • Приложение на телефоне
  • Онлайн таймер на компьютере
  • Отдельный физический таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Лежа.

Расслабиться можно, здесь без сомнений. Но очень высока вероятность уснуть, особенно начинающему.

Я периодически практикую медитацию лежа и со временем смог научиться направлять фокус внимания на ощущения, не боясь, что усну. Даже входя в некое пограничное состояние, я смог наблюдать и фиксировать это состояние как бы со стороны. Но чаще всего желание уснуть присутствует на протяжении всей практики.

Медитация вечером.

Неплохой вариант, который успокаивает ум перед сном, вы засыпаете легче и спите крепче. Этот вариант я выполнял после того, как отказался от медитации днем.

Вечером перед сном есть одна проблема – хочется спать. И во
время медитации тоже будет желание лечь в постель. Со временем я привык и
практике это не мешало. Я ждал, когда все лягут спать и медитировал в тишине. А
желание уснуть, кстати, может также быть объектом медитации.

При этом важно помнить, что медитация имеет пассивный
долгоиграющий эффект. То есть независимо от того, когда вы выполняете практику,
вы воздействуете на свою жизнь, делаете ее лучше во всех аспектах.

Ожидания.

Не ждите от конкретной практики медитации ровным счетом ничего. Садясь в медитацию не стоит строить ожиданий, а потом оценивать, какой результат у вас получился.

Медитация – это наблюдение. Просто наблюдайте. Никаких оценок, никакого анализа в процессе медитации.

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

  • Концентрируемся на дыхании
  • Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
  • Возвращаемся к подсчету дыхания

Подготовка к медитации на дыхание.

Сядьте в удобную позу. Ничего не должно вас сковывать,
ничего не должно мешать, напрягать и отвлекать.

Находиться в ней вам придется как минимум 15 минут. Поэтому
она должна быть такой, чтобы спустя это время у вас не болела спина, ноги и шея
от напряжения. Заранее подготовьтесь и сядьте максимально комфортно и удобно.

Итак, садимся. Тело полностью расслаблено, чувствуем себя комфортно и удобно в этой позе. Все полностью расслаблено, плечи, руки, шея, лицо.

Вниманием пройдитесь по каждой части тела и представьте, как с прохождением вашего внимания, тело постепенно расслабляется все больше и больше.

Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. С каждым выдохом отпускайте лишнее напряжение.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами

  • Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
  • Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
  • Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Шаг 1: таймер

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

  • Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
  • Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
  • Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
  • Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
  • Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Шаг 2: садимся

  • Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку

или

  • Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

  • Настроения
  • Интуиции
  • Выбранной техники
  • Намерения на сессию
  • Состояния здоровья
  • и т.д.

Шаг 3: считаем вдохи и выдохи

  • Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
  • Начинаем считать вдохи и выдохи
  • Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
  • Делаем так, пока время на таймере не закончится

Шаг 5. сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.