Лучшие упражнения для похудения ляшек и ног в домашних условиях и тренажёрном зале

Содержание

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Что нужно есть

Скорейшему похудению ляшек поспособствуют следующий перечень продуктов в рационе:

  • Овсянка. На завтрак обязательно нужно есть овсянку. Она богата клетчаткой и ценными витаминами. Ежедневное употребление каши по утрам сможет значительно ускорить похудение. Большинство людей не любят овсянку, тем не менее, её нужно есть даже тем, кто не преследует цели избавиться от лишнего веса. Главный плюс овсяной каши – способность понижать уровень холестерина в крови.
  • Яйца. Есть на завтрак исключительно в вареном виде. Как отмечалось выше, не более 5 штук в неделю. Вареные яйца будут отличной альтернативой вредным сэндвичам.
  • Фрукты (особенно яблоки). Фрукты лучше употреблять в середине дня, но не в коем случае не перед сном. Они богаты клетчаткой, предотвращают накопление жира в разных частях тела, а также убивают чувство голода.
  • Творог. Его можно есть на завтрак, обед и ужин, а также во время мелких перекусов на протяжении всего дня. Кроме того, обезжиренный творог разрешается употреблять в неограниченном количестве. В этом продукте содержится много кальция и витамина D, который поддерживать мышцы в форме, что важно во время похудения.

Список разрешенных продуктов оказался небольшим и простым. Придерживаясь рекомендаций по их употреблению, жир на ляшках со временем уйдёт.

Вопросы к специалистам

Даже если подобраны лучшие упражнения, всегда остаётся несколько вопросов, которые без помощи специалистов не решить. Чтобы быстро похудеть в ляшках, рекомендуем изучить ответы и мнения профессионалов.

Выпады

Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:

  1. В стоячей позе чуть расставить ноги.
  2. Верхние конечности согнуть.
  3. Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
  4. Не терять контроль – осанка должна сохраняться.

Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.
  • Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
  • Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.
  • Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.
  • Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.
  • Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
  • Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Домашний фитнес и комплексный подход

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах. Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно. Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Другие способы избавления от лишнего жира

Один из самых эффективных и проверенных способов быстрого похудения является русская баня. Высокая температура отлично действует на кожу и помогает скорейшему избавлению от ненужных килограмм. Важно не переусердствовать с холодным бассейном после парилки. Только умеренное и постепенное вовлечение в процедуру принесёт положительный эффект.

Поспособствует скорейшему сбросу веса смесь соды, лимонного сока и воды. Польза этого напитка давно доказана. Для его приготовления понадобится следующие ингредиенты:

  • Пол лимона;
  • Пол чайной ложки соды;
  • 250-300 мл воды.

Выжмите сок в стакан (чашку), добавьте немного соды и воды. Когда смесь перестанет шипеть, добавьте оставшуюся соду и воду. Пить такой напиток рекомендуется небольшими глотками для лучшего усвоения соды и лимона в организме.Учёные установили, что помочь похудеть помоет хороший сон и смех. И то и другое поможет нормализовать обмен веществ в организме, что положительно повлияет на пищеварительную систему.

Также можно повесить на холодильник две фотографии: 1 – стройная модель, 2 – ваша собственная. Многих это мотивирует, заставляя ограничить себя к очередному открытию двери холодильника.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

  1. Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.
  1. Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.
  1. Выпады с утяжелителями или гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как ускорить жиросжигание ног и ляшек?

Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели. Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Каких продуктов следует избегать

Желающим иметь красивые ноги, следует исключить из дневного рациона следующие продукты:

  • Всевозможные сладости, пирожные и мороженое;
  • Мучные изделия, включая макароны, хлеб, печенье;
  • Копчёное мясо, колбасу;
  • Жареную рыбу;
  • Чипсы, сухарики;
  • Жареное: мясо, картофель, яйца;
  • Напитки: алкогольные, газированные, энергетические;
  • Крепкий чай, какао, кофе.

Эти продукты являются высококалорийными, поэтому от них необходимо отказаться. На счёт рыбы и мяса — их запрещено употреблять только в жареном виде, а в варенном или приготовленном на пару они могут оказаться даже полезными. Яйца есть только варенные, не больше 5 штук в неделю.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.

Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:

  1. Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
  2. Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
  3. Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
  4. Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
  5. Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
  6. Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.

Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.

Махи ногами

Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.

Проведение:

  1. Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
  2. Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
  3. Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.

Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.

Можно ли похудеть в ляшках за неделю?

Несмотря на эффективность некоторых упражнений, в считанные дни подкорректировать проблемные участки ног не получится. Не следует в погоне за эффективностью заниматься до изнурения – делайте только рекомендуемое количество движений, иначе легко получить нежелательные результаты.

Ножницы

При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.

Проведение:

  1. Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
  2. Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
  3. Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).

Повторять цикл не менее двенадцати раз.

Нужно ли придерживаться диеты?

Если есть возможность подкорректировать рацион, непременно следует это сделать. Отказ от некоторых продуктов дополнит действенность тренировок, что быстро скажется на ногах – они приобретут желанные формы, станут стройнее.

Полные пышные ляшки – проблема, которую не следует откладывать «на потом», лучше приступить к избавлению от жировых отложений на этих частях тела немедленно. Есть ряд действенных упражнений, которые быстро приведут к желанным результатам – ноги станут стройными, соблазнительными, притягивающими взгляды окружающих.

Приседание со штангой

Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.

Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:

  1. Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
  2. Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
  3. Встать, выпрямляя ноги.

Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Разгибание ног в тренажере

Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:

  1. Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
  2. При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
  3. Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.

Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.

Румынская тяга

Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.

Проведение:

  1. Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
  2. Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
  3. Немного подать вперёд область таза.
  4. Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
  5. По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.

Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики. Со своей стороны, мы предлагаем описания самых простых и действенных методик, причём помимо подробного изложения движений можно посмотреть на технику упражнений в картинках.

Сгибание ног в тренажере

Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.

Проведение:

  1. Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
  2. Напрячь ягодицы, бёдра.
  3. Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
  4. Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.

Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Махи.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
  4. Подъемы ног из положения лежа.
  5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

  • Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)
  • Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)
  • Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
  • Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
  • Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

  • Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)
  • Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)
  • Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)
  • Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

  1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.
  1. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.
  1. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.
  1. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Итог

Многих женщин беспокоит вопрос толстых ляшек. Избавиться от них достаточно просто, но для этого придётся использовать комплексный метод похудения, который включает диеты, упражнения, массаж, баню, обертывание и кардиотренировки. Немаловажное значение имеет мотивационный фактор. Только настойчивость и сила воли поможет добиться желаемого результата.