Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Что запомнить

Рацион питания на 1000 ккал не обязывает человека употреблять какие-либо продукты. Наоборот, худеющий сам выбирает, чем ему питаться. Это могут быть как фаст-фуд, так и правильный набор продуктов. Главное — входить в рамки допустимого калоража.

По данным ВОЗ, минимально допустимый ежедневный рацион человека не должен опускаться ниже 1200 ккал. В противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Диетологи говорят, что рацион данной диеты несбалансирован. И придерживаться его длительное время не рекомендуется.

А вот сами худеющие поделились на несколько лагерей. Те, кто за такую методику, кто против и кто относится к этому нейтрально. Судя по отзывам, данная диета имеет свои побочные эффекты.

Помните, что меню на 1000 ккал может вам не подойти. Каждый человек индивидуален.

Если вы хотите стройное тело, то необходимо разумное питание и постоянный спорт. В совокупности эти два инструмента дают прекрасный результат без вреда для здоровья.

А на этом у меня всё. До скорых встреч на просторах моего блога! Не забывайте подписываться на обновления — впереди много нового и интересного!

1 как рассчитать калории?

Правильное питание – это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его “по полочкам”. А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.

Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:

Продукты

Калорийность, кКал/100г

Говядина нежирная

166

Индейка

165

Ветчина

279

Кролик

181

Куриное филе

150

Свинина

357

Яйца куриные

59

От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно – 1-2 кусочка, не больше.

Калорийность молочных продуктов:

Продукт

Калорийность, ккал/100 г

Брынза

260

Йогурт 1,5% жирности

51

Кефир нежирный

30

Молоко

59

Ряженка

65

Сметана 10% жирности

116

Сыр Российский

371

Плавленный сыр

226

Творог нежирный

156

Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:

Продукты

Количество кКал на 100 г

Макароны твердых сортов

344

Рис

330

Овсяные хлопья

306

Гречка

334

Хлеб пшеничный

231

Хлеб с отрубями

247

В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:

Блюдо

Количество кКал в 100 г

Гаспачо

87

Овощное рагу с картофелем

99

Крем-суп из шампиньонов

90

Кабачковые оладушки из пшеничной муки

180

Икра из баклажанов

75

Картофель, запеченный с пряными травами

90

Суп на овощном бульоне, без круп

37

Салат из капусты, заправленный оливковым маслом

45

Омлет с овощами

115

Печеные перцы

40

Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.

При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:

Фруктовые десерты

Количество ккал в 100 г

Кисель

100

Компот без сахара

25

Шарлотка с яблоками

186

Любой фруктовое желе

85

Вареники с вишней

125

Фруктово-ягодный смузи

86

Нежирный творог с фруктами

94

https://www.youtube.com/watch?v=dr63sAuKYJA

Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.

2 французская диета

Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.

Одна из них – французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание – образ жизни.

Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: тост или аналогичный кусочек отрубного хлеба (25 ккал), чашка кофе без сахара (0 ккал).
  • Обед: вегетарианский суп – 200 г (74 ккал), салат с капустой (90 ккал).
  • Ужин: 100 г отварного куриного филе (150 ккал), гарнир – рис (330 ккал), чашка чая.

Допускается перекус между завтраком и обедом – фруктово-ягодный смузи (86 ккал)

Вторник

  • Завтрак: тост, яблоко, кофе.
  • Обед: индейка, запеченная в духовке – 100 г (165 ккал) с болгарским перцем (40 ккал).
  • Ужин: ветчина – 100 г (279 ккал), салат со шпинатом.
  • Перекус: кусок шарлотки с яблоком (186 ккал)

Среда

  • Завтрак: кофе, тост или кусочек хлеба.
  • Обед: крем-суп из шампиньонов – 200 г (180 ккал), на десерт – чашка компота.
  • Ужин: омлет с овощами – 115 ккал, 100 г ветчины – 279 ккал, листовая зелень

Четверг

  • Завтрак: кофе, тост.
  • Обед: два вареных яйца (59 ккал), 30 г сыра (примерно 130 ккал), салат из капусты – 200 г (90 ккал).
  • Ужин: овощное рагу – 200 г (188 ккал), на десерт – апельсин

Пятница

  • Завтрак: овощной салат, можно из моркови.
  • Обед: кролик, тушеный с овощами – 200 г (386 ккал).
  • Ужин: нежирный творог с фруктами – 200 г (190 ккал)

При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант – все готовится из доступных продуктов.

3 диетическое питание без ужина

Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов – они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.

Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: 200 г печеного картофеля с травами, чашка чая.
  • Обед: вегетарианский овощной суп, салат.
  • Полдник: 30 г сыра, тост без масла, зеленый чай с ложкой меда

Вторник

  • Завтрак: 100 г отварной куриной грудки с салатом из помидоров и орегано, цельнозерновой хлебец, зеленый чай.
  • Обед: кабачковые оладушки, 30 г ветчины, помидор.
  • Полдник: тост, чай каркаде, апельсин

Среда

  • Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (100г), томатный соус, на десерт – яблоко.
  • Обед: груша, фаршированная тертым сыром (20 г) с зеленью и мелко нарезанными кусочками ветчины (30 г).
  • Полдник: стакан натурального йогурта

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, 30г твердого сыра.
  • Обед: 200 г чечевицы, овощной салат.
  • Полдник: банановый смузи с молоком

Пятница

  • Завтрак: 150 г куриного филе на гриле, салат, несколько слив или два мандарина. Можно выбрать другие фрукты – киви, несколько кусочков свежего ананаса.
  • Обед: тыквенный крем-суп, тост, два кусочка ветчины.
  • Полдник: тост с сыром, чашка каркаде

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша с овощами (200 г), печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. меда.
  • Обед: 100 г отварной говядины, овощное рагу.
  • Полдник: чашка травяного чая, 30 г сыра

Воскресенье

  • Завтрак: пирог со шпинатом и творогом (150 г), овощной салат.
  • Обед: холодный суп таратор.
  • Полдник: стакан йогурта с 2 ст. л. мюсли

Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.

Будьте внимательны

Некоторые люди придерживаются рациона на 1000 ккал довольно продолжительное время. И, судя по отзывам, очень счастливы и довольны результатами. А вот диетологи говорят обратное.

В погоне за стройностью нельзя забывать о здоровье. Низкокалорийная диета приводит к:

  • раздражительности, нервозности, упадку сил и сонливости;
  • выпадению волос и поломке ногтей, кругам под глазами и серому цвету лица (из-за несбалансированного рациона);
  • быстрому срыву, а это чревато компульсивным перееданием;
  • сбою менструального цикла;
  • частым головным болям;
  • потере мышц.

Это лишь малая толика, к чему может привести питание на 1000 ккал. А ведь каждый человек хочет хорошее настроение, здоровый цвет лица, стройное и упругое тело. Не так ли?

Видео

Из этого видео вы узнаете несколько рецептов полезных и вкусных завтраков для диеты 1000 калорий.

Видео о правильном питании(пп)

Принципы правильного питания:

Воскресенье

  • Завтрак: 150 г творога, 50 г банана.
  • Перекус: бутерброд с ½ авокадо, чай.
  • Обед: 250 г супа-пюре из шампиньонов, травяной чай.
  • Перекус: стакан свежевыжатого овощного сока.
  • Ужин: 200 г запеченного в духовке сибаса, чай.

Диета на 1000 калорий в день

Поначалу придерживаться системы питания на 1000 ккал дольше 7 дней не стоит, необходимо сначала выяснить, подойдет ли организму такая диета. Максимальный срок ограничений в пище – 3-4 недели, после них необходимо сделать месячный перерыв. Прежде чем начать разрабатывать рацион на 1000 ккал в день, необходимо приобрести кухонные весы, найти таблицу калорийности, расписать меню и сделать закупку, тогда будет меньше соблазнов и минимальный риск срыва. Нужно запастись терпением и железной силой воли, без них удержаться на диете на 1000 ккал без срывов будет сложно.

За время такой системы питания можно избавиться от семи килограммов, но если выйти из диеты на 1000 ккал неправильно, они очень быстро вернутся. Принципы правильного и безболезненного выхода из диеты:

  • постепенно увеличивать ежедневную суточную калорийность блюд;
  • не переедать;
  • вводить новые продукты с осторожностью, небольшими порциями;
  • после окончания ограничений в питании стоит поначалу отказаться от введения в меню жирных и копченых продуктов;
  • увеличивать интенсивность, длительность спортивных занятий.

Как правильно выйти из диеты

Правильный и постепенный выход из диеты поможет избежать повторного набора веса и стресса для организма. Для этого необходимо в течение 2-3 недель постепенно увеличивать норму калорийности суточного рациона с 1 до 1,8-2,4 тыс. ккал. Но важно делать это с помощью здорового рациона, а не за счет обильного добавления в пищу мучных и сладких калорийных продуктов.

Как считать калории?

Если разложить любимые блюда на калории, то окажется, что многие из них можно без страха есть каждый день. Рассмотрим на примере:

1. Если вы готовите котлеты в панировке, то в 100 г продукта содержится около 135-150 ккал.2. Если убрать панировку и растительное масло, то калорийность паровой котлеты составит 100-105 ккал.3. Таким образом, вы сэкономите 25-50 ккал, а ведь это 100 мл несладкого яблочного сока.

В конфете трюфель примерно 50-70 ккал, а в 100 г желе 62 ккал, поэтому целесообразно съесть именно желе. Составление меню на 1000 ккал – это простая логика и непрерывный счет, результатом которых станет потеря 5-10 кг.

Кому противопоказана

Любая диета всегда стресс для организма. Поэтому при наличии заболеваний дополнительные нагрузки, связанные с изменением привычек питания, не пойдут на пользу и будут иметь негативный эффект. В таком случае с диетой лучше подождать до полного выздоровления.

Рацион на 1000 калорий противопоказан:

  • лицам, перенесшим хирургическое вмешательство или инфекционное заболевание;
  • беременным и кормящим грудью;
  • детям, подросткам, людям преклонного возраста;
  • спортсменам и лицам, занимающимся тяжелой физической активностью.

Меню на 1000 калорий в день

Чтобы убрать избыточный вес и получить красивую фигуру, женщина должна четко придерживаться правил диеты, но необходимо учесть, что организм должен быть здоровым, иначе такие ограничения могут усугубить проблемы. Примерное меню на 1000 ккал в день состоит из разнообразных полезных блюд. Самое главное – выбирать качественные и низкокалорийные продукты (крупы, свежие овощи, зелень и фрукты, нежирные сорта мяса).

Рацион питания лучше составлять из сезонных продуктов – тогда в них большое содержание полезных веществ. Три варианта ежедневного меню для диеты на 1000 ккал в день:

Приемы пищи

Меню 1

Меню 2

Меню 3

Завтрак

Диетические хлебцы или небольшой кусочек ржаного хлеба; обезжиренный творог (40 грамм) либо другой кисломолочный продукт с минимальной жирностью (100 мл кефира, йогурта, ряженки).

Сваренное всмятку яйцо, молоко с жирностью до 1,5% (200 мл), 1 кусочек ржаного хлеба или пресная лепешка, сливочное масло (до 10 грамм), грейпфрут (половина плода).

Кофе без подсластителей, обезжиренное молоко (200 мл).

Ланч

Один фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик, пара слив или абрикосов).

Овощной отвар, зеленый чай или черный кофе.

Яблоко, груша.

Обед

Чечевичный суп (или из других видов бобовых), отварное филе птицы (100 грамм) или рыбы (130 грамм).

Суп из овощей, салат зеленый (100 грамм) либо тушенные овощи, нежирное мясо (до 80 грамм).

Нежирное мясо или рыба (140 грамм), фасоль либо крупа (160 грамм), тушеные овощи.

Полдник

Орехи (2 грецких или 9 ядер миндаля), 1 отварная кукуруза или любой фрукт.

Обезжиренное молоко (200 мл), кусочек ржаного хлеба, сливочное масло (5 грамм) или творог с низкой жирностью (30 грамм).

Яблоко, груша.

Ужин

Гречка либо овсянка (100 грамм), вареное яйцо, салат из овощей (помидоры огурцы).

Тушеные овощи (200 грамм), отварное нежирное мясо (80 грамм), салат из овощей (100 грамм), обезжиренное молоко (половина стакана, можно добавить в чай, кофе).

Постный суп (450 мл), обезжиренный творог или фрукты (добрать количество килокалорий до 1000).

Меню на день

Составляя меню питания на 1000 калорий в день, следует помнить, что рацион должен оставаться разнообразным и включать все необходимые элементы: полноценные животные или растительные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы.

Недостатки меню на 1 тыс. ккал

Резкое урезание рациона – это стресс для вашего организма. Поэтому в первые дни похудения вес будет уходить интенсивно, а на 3-4 день процесс расщепления жира замедлится. Причина проста: тело будет пытаться сохранить полезные вещества. А после окончания похудения и возвращения к привычному рациону произойдет резкий скачок веса, ведь организм будет стараться вернуть сброшенные килограммы.

К другим недостаткам низкокалорийного меню стоит отнести:

• Если в меню включено малое количество белковой пищи и углеводов, то во время похудения не стоит заниматься спортом.• Резкое снижение веса приводит к тому, что кожа становится дряблой, на ней появляются стрии.• 1 тыс. ккал – катастрофически мало для взрослой женщины или мужчины. Во время похудения может наблюдаться головокружение, слабость, апатия.

Обед

• Отварное мясо курицы (95 ккал), овощной салат (до 40 кал), 150 мл тыквенного сока (60 ккал).• Порция овощного супа (до 60 ккал), порция желе (62 ккал), стакан чая с сахаром (35 ккал).

Итого во время обеда вы употребите 180-200 ккал.

Плюсы и минусы

Питание на 1000 калорий в день вызывает противоположные мнения диетологов. Резонанс связан с вопросом о необходимости физических нагрузок для обретения стройной фигуры, а с таким количеством калорий лучше воздержаться от нагрузок. Как и любая жесткая система питания, диета 1000 калорий в день вызывает в организме стрессовое состояние.

Полдник

• 150 мл молока 1% (62 ккал), 2-3 печенья «Мария» (40-45 ккал).• 100 г творожной запеканки с яблоком (140 ккал) или манкой (180 ккал), несладкий чай (5 ккал).

В итоге 100-185 ккал.

Понедельник

  • Завтрак: 100 г запаренной с вечера гречки, 20 г твердого сыра, травяной чай.
  • Перекус: яйцо всмятку.
  • Обед: 250 г овощного супа-пюре, чай.
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: 120 г куриной грудки в травах, 1 огурец.

Примерное меню

Друзья, если вас так и тянет поэкспериментировать над своим организмом, предлагаю вам ознакомиться со следующей информацией.

Ниже я представлю рацион питания на неделю. А вы уж сами решайте, сможете нормально функционировать на таком меню или нет.

Примерное меню

Психологически легче составлять такое меню сразу на неделю, подбирая оптимальное сочетание любимых низкокалорийных блюд. Рассмотрим примеры меню!

Пятница

  • Завтрак: 120 г овсянки в банке, чай.
  • Перекус: креманка молочного десерта с ягодами и кокосовой стружкой.
  • Обед: 100 г коктейля из морепродуктов, 100 г морской капусты, 20 г ржаного хлеба, травяной чай.
  • Перекус: 100 г сезонных ягод
  • Ужин: 200 г капустного салата, чай.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для худеющих преимущество диеты состоит в том, что она позволяет употреблять практически любые продукты. При этом важна суммарная калорийность принятой за сутки пищи.

Продукты, которые стоит добавить в рацион:

  • блюда из рыбы нежирных видов;
  • морепродукты;
  • нежирные молочные продукты;
  • орехи и сухофрукты;
  • хлеб цельнозерновой;
  • фрукты и овощи.

Что касается пищи, от которой лучше отказаться, то это:

  • продукты с высоким содержанием крахмала (в том числе картофель, кукуруза);
  • выпечка и сладости;
  • жареная пища;
  • алкоголь и газированные напитки.

Рецепты блюд, характерные для рациона на 1000 калорий

Куриные яйца – полезный и вкусный продукт. Диета не ограничивает их использование в пищу, даже наоборот. Хороший вариант утром – омлет со шпинатом и индейкой.

Готовится он в несколько несложных шагов:

  1. Филе индейки нарезать длинными кусочками, чуть обжарить в оливковом масле.
  2. Взбить яйца, добавить молоко, мелко нарезанный шпинат. Залить в сковороду с медленным огнем половину смеси.
  3. После того как смесь загустеет, распределить мясо индейки и залить второй половиной яичной смеси.
  4. По готовности выложить омлет на тарелку, посыпать тертым сыром.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Среда

  • Завтрак: 120 г макарон из твердых сортов пшеницы, 20 г тертого сыра, чай
  • Перекус: стакан фруктового смузи (киви банан).
  • Обед: суп-пюре из тыквы, кусочек ржаного хлеба.
  • Перекус: стакан молока 2,5%
  • Ужин: 150 г морковных котлеток, ½ огурца, 3 помидора-черри, травяной чай.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Эффективность метода

Такую диету называют «шоковой терапией» для страдающих излишним весом. Она эффективна, позволяет за неделю применения получить результаты, но может стать полной неожиданностью для организма и вызвать сбои в его работе. Поэтому такой рацион рассчитывается на краткий срок применения. Однако этого часто оказывается достаточно, чтобы привести себя в оптимальную форму.

Подводим итоги

Меню, состоящее из 1000 ккал в сутки не так страшно, как могло бы показаться на первый взгляд. В его основе лежит здоровое питание, умение выбирать действительно правильную, но не калорийную пищу. И главное достоинство этого питания в том, что во время похудения можно не отказываться от любимых продуктов и блюд.

Составляйте меню правильно, чтобы начать худеть уже сейчас!

Отзывы о низкокалорийном меню

Мы собрали отзывы женщин, которые применяли диету 100 ккал в день:

1. Правильно составленный рацион – гарантия отсутствия ужасного чувства голода.2. Горячие блюда насыщают намного лучше, чем овощные салаты и пустой творог.3. За время диеты реально можно потерять не менее 5 кг.4. Можно ежедневно готовить массу вкусных блюд, которые легко влезают в рамки 1 тыс. ккал.5.

Использоваться или не использовать такое меню – ваше личное решение. И если вы готовы, то перейдем к выбору продуктов и составлению меню.

Отзывы похудевших

Ирина, 27 лет, Москва: «Правильного питания (ПП) хватило только на 2 недели, но и за это время сбросила 5 кг. Считаю, неплохой результат».

Светлана, 29 лет, Москва: «Это рабочая диета. Уже 3 недели на ней сижу, почти 10 кг ушло. Еще неделя и буду останавливаться, план похудеть к лету даже перевыполнен».

Галина, 41 год, Воронеж: «За первую неделю только 1 кг сбросила, хотя старалась все правильно делать. Пока прекращаю, через месяц попробую, пока совсем не тот результат, которого хотела, хотя усилий столько ушло».

Результаты и отзывы

Алена, 19 лет:

«Диета отличная, похудела за месяц на 9 кг. Буду стараться теперь поддерживать вес с помощью спорта, потому что на такой низкокалорийной диете сил на полноценные тренировки не хватало».

Тамара, 37 лет:

«За две недели похудела на 2 размера, но, спустя месяц вес вернулся на прежнюю отметку. Диета дает только временный эффект. Но чтобы быстро похудеть перед каким-то выходом в свет – лучше не найти».

Алина, 25 лет:

«Поначалу кружилась голова и была сильная слабость. Когда стала позволять себе в таких случаях конфеты, стало легче. Один день в неделю вообще калории не считала и ела что хотела. За четыре месяца похудела на 17 кг».

Оксана, 22 года:

«На диете уже третью неделю, работаю, учусь, хожу в бассейн и фитнесс-клуб. Чувствую себя хорошо, в обмороки не падаю. Результат на сегодня – минус 6 кг».