Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

Содержание

Основные ошибки в накачке попы

  1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
  2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
  3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
  4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы.

. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Готовьтесь к тренировкам

Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.

Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.

Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Для наращивания мышц

План по наращиванию мышечной массы способен превратить даже весьма скромные формы в округлую «бразильскую попу».

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Гиперэкстензия

4

12-15

4

20-25

Вышагивание на платформу

4

15-20

5

20

Становая тяга на прямых ногах

2-3

5-7

3

12

Выпады со штангой

3

8

4

10-15

Приседы со штангой

3

5

4

8

При выполнении гиперэкстензии более подготовленные атлеты могут использовать утяжелитель – металлический блин, удерживаемый перед собой или закинутый за шею.

Интервал отдыха между подходами не должен превышать 2 минут. Сигналом правильного исполнения станет легкое жжение. При возникновении болевого синдрома следует прекратить тренировку.

Для похудения попы, ног и бедер

При разработке программы борьбы с лишним весом в общее расписание необходимо включить кардиотренировки. Это может быть подтягивание коленей, прыжки на скакалке или бурпи. Интервальный бег перед основными занятиями способен запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Приседы с пустым грифом

2-3

15-20

4

20-25

Выпады назад

3

15

3

25

Отведение ног

3

12-15

3

20

Ягодичный мостик

3

20

4

30

Подъем ног на степе

3

15

3

25

При подъеме ног можно использовать утяжелители для ног или гантели весом до 7 кг. Выполняя отведение, максимальный вес следует установить на отметку не более 5 кг. Для сохранения правильных пропорций необходимо включить в программу пресс и прокачку верхней части тела.

Для рельефа

Привлекательность женского тела заключается не только в объеме, но и в красивых контурах. Добиться изящного рельефа можно, придерживаясь 2 планов: питания и тренировки.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Выпады с  гантелями

2

10

3

12-15

Подъем ягодиц со штангой

2-3

10-12

2-3

15-20

Становая тяга с гантелями

2

8

3

10

Сгибание ног на тренажере

3

8-12

3

15-20

Жим ногами

3

8-10

4

12-15

В ходе тренировок нельзя забывать о предварительном разогреве в виде разминки и заключительном этапе – заминке.

Екатерина усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на чр в 2020 году

Екатерина считает, что приседы – идеальное фитнес-упражнение для всех девушек, которые хотят иметь стройные ноги и спортивные ягодицы. Правильное исполнение элемента позволит накачать попу, не раскачав при этом квадрицепс. Это упражнение привлекает и своей вариативностью. Его можно выполнять  с любым грузом (штанга, гиря, гантель) и в любых условиях: на полу, степе, в силовой раме или тренажере Смита.

Жим ногами

Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.

Техника:

  • выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
  • взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

Лучшие программы

Постановка цели позволит составить оптимальный комплекс упражнений для работы с конкретным типом мускулатуры. Следуя этому плану, обрести заветную фигуру получится проще и быстрее.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

  1. Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
  2. Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
  3. Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
  4. Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Ольга путрова, известная спортсменка, модель, обладательница кубка чемпионов 2020 г. в фитнес-бикини

Тем кто, хочет уменьшить объемы ягодиц, популярная модель рекомендует обратить внимание на интенсивные круговые тренировки и суперсеты, которые отличаются высокими показателями жиросжигания. Одновременно с этим, необходимо придерживаться и дробного плана питания, позволяющего улучшить результат.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Отведение ног в тренажере

Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.

Техника:

  • стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
  • отвести ее с помощью усилий ягодиц;
  • задержаться на 2 счета;
  • вернуться в ИП.

Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Приседания в тренажёре смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Приседания плие

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.

Техника:

  • поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
  • взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
  • на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
  • на выдохе резко подняться.

Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10−12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Приседания 1-2 30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку 1-2 30
Отведение бедра лежа на полу 1-2 25
Выпады конькобежца 1-2 20
Становая тяга (ноги прямые) 1-2 25
Ягодичный мостик 3 15-20

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

  • Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
  • Выбирайте обувь на каблуках.
  • Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц.

Они ответственны за отведение ног в стороны.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале

Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

Силовые тренажеры

Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений

Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.

  • Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занимались.
  • Отказ от курения, употребления алкоголя сделает вашу работу намного проще, тогда красивые формы появятся быстрее.
  • Если ягодицы сами по себе малы, а требуется просто подтянуть их, лучше отдать предпочтение тренировкам с большими весами. Занятия в режиме трех дней в неделю помогут справиться с задачей.
  • Когда ягодицы чрезмерно большие, сперва нужно будет согнать избыток жировых отложений. Потому перекачка жира в мышечную массу точно не подойдет и от манипуляций весами лучше отказаться. Однако придется участить занятия до пяти раз за семь дней.
  • Не забывайте и не умаляйте значения разминки и заминки. Если мышцы не разогреты, как нужно, можно получить травму.

Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

  • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
  • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
  • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Техника:

  • встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
  • поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
  • держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Техника выполнения:

  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Техника выполнения:

  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом.Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Техника выполнения:

  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью,  для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.