Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Гиперэкстензия

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

  1. Встаньте на колени.
  2. Руки прочно уприте в пол.
  3. Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
  4. Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
  5. Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положите руки за голову.
  3. Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Протяните руки и ноги.
  3. Поднимите одновременно руки и ноги.
  4. Выполните перекат в любую сторону.
  5. Примите начальное положение.
  6. Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

  • обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
  • защитить внутренние органы от повреждений;
  • обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
  • смягчать удары и толчки при движении человека;
  • создать условия для нормальной работы позвоночника;
  • поддерживать высокий жизненный тонус.

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Классическая гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

  1. Примите горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Вытяните вперед руки и ноги.
  3. Одновременно поднимите их вверх.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений  убеждаются  миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство  для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

  1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
  2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление  – главная задача, в процессе лечения спины.  В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
  3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
  4. В процессе таких занятий  позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

День 1:

  1. Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
  2. Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

День 2:

  1. Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Советы для лучших результатов

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

  • тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
  • пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
  • тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
  • используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
  • при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
  • обеспечьте крепкий и достаточный сон;
  • создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
  • обеспечьте качественное и полноценное питание;
  • будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.